Gesunde Ernährung in den Wechseljahren

In den Wechseljahren kommt es zu einer Veränderung des Energiestoffwechsels wegen der Hormonumstellung. Gesamtenergieverbrauch und Muskelanteil nehmen ab, Körperfettanteil, vor allem im Bauchbereich – steigt. Das begünstigt eine Insulinresistenz der Zellen, was das Abnehmen noch schwerer macht und auch Krankheiten wie Diabetes begünstigen kann. Die gute Nachricht ist: Mit der passenden Ernährung kann man gegensteuern und bei Bedarf auch wieder in ein gesundes Abnehmen kommen.

Viele Frauen denken nun: Ich muss weniger essen, damit die Kilos wieder purzeln. Doch dummerweise passiert genau das Gegenteil. Wenn wir zu wenig bzw. nicht das Richtige essen, lassen wir unsere Muskeln verhungern. Das führt dann zu Muskelabbau. Und der Körper verliert im Laufe des Lebens ohnehin Muskelmasse – ganz natürlich. Und mit weniger Muskeln verbrauche ich noch weniger Kalorien und nehme noch mehr zu. Damit rocke ich meinen Stoffwechsel richtig runter! Damit ist man in der Stoffwechselfalle und häufig ist da auch der Jo-Jo-Effekt inklusive. 

Es gibt 3 besonders wichtige Vitalstoffe, auf die es jetzt ankommt:

1. Eiweiß Eiweiß ist der Schlüsselnährstoff, wenn es darum geht, Muskulatur zu erhalten und Fettmasse zu verringern. Eiweiße sind die Bausteine des Lebens und jeder einzelnen Körperzelle. Wir brauchen sie für das Immunsystem, für die Blutbildung und für die Hormonbildung. Eiweiß sättigt uns hervorragend. Und Eiweiß macht auch warme Füße (Thermogenese). Mind. 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag dürfen es sein.
2. Probiotika Natürlich hilft alles Eiweiß nichts, wenn der Körper die Nährstoffe nicht gut aufnimmt. Und manchmal haben wir ja auch einen sichtbaren Bauch aufgrund von Blähungen oder Verdauungsproblemen. Wichtig ist in beiden Fällen eine gute Darmgesundheit. Wie unterstütze ich die Darmmikrobiota? Mit Probiotika (lebende Mikroorganismen), Präbiotika (Futter für die guten Bakterien) und Ballaststoffen. Probiotika sind fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi oder saure Gurken, aber auch Sauermilchprodukte wie Kefir, Dickmilch, Buttermilch und Joghurt. Und Präbiotika finden sich in Gemüse.
3. Ballaststoffe Ballaststoffe sind ein echtes Multitalent. Sie stabilisieren den Blutzucker, beugen Heißhunger vor und unterstützen so die Gewichtskontrolle. Gleichzeitig fördern sie die Verdauung und eine gesunde Darmflora. Das ist wichtig, denn ein gesunder Darm wirkt sich positiv auf unser gesamtes Wohlbefinden aus. 30 g Ballaststoffe pro Tag sind ideal.

Siehe dazu auch den Fernsehbeitrag “Good food mit Isabell Heßmann” in der ARD Mediathek ab 11:37.

Das perfekte Frühstück: Proteinbowl

Für eine Portion 200 g Skyr, 1 EL Mandelmus, 80 g Beeren, 20 g Kürbiskerne und 1 EL Leinöl in einem Schälchen anrichten. Enthält stattliche 35 g Eiweiß!

Die perfekte Hauptmahlzeit: Knackiger Salat mit Hähnchen

Für eine Portion 1 Handvoll knackigen Blattsalat, 1 Handvoll Cherrytomaten, 100 g gebratenes Hühnchenfleisch 75 g Edamame, 25 g Cashewkerne, 2 EL Oliven und 1/2 Avocado in Würfeln auf einem Teller anrichten. Ein Dressing aus Essig, Sesamöl, etwas Cashewmus, Salz und Pfeffer verquirlen und darübergießen. Enthält fantastische 40 g Eiweiß!